Lavori a turni? 5 consigli per mantenersi sani e riposati

Lavori a turni? 5 consigli per mantenersi sani e riposati

Valeria

Questa settimana su Carriera Vincente Career Advice, ci immergeremo nel lavoro a turni. Lavorare in orari irregolari può mettere a dura prova il tuo corpo e la tua mente, soprattutto se ti stai adattando a un programma imprevedibile. Quali strategie hai trovato utili per gestire gli orari irregolari? Condividi i tuoi suggerimenti ed esperienze nei commenti qui sotto!

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Se il tuo programma di lavoro varia dal “solito” dalle 9 alle 17, sia che ciò significhi turni a rotazione, serali o notturni, il tuo lavoro potrebbe richiedere un pedaggio fisico. E se di recente sei passato dal lavoro diurno a tempo pieno al lavoro a turni, il tuo corpo potrebbe avere difficoltà ad adattarsi a un nuovo ritmo, o forse hai difficoltà ad adattarti ai compiti non lavorativi attorno al tuo nuovo programma.

Il lavoro a turni comporta fattori di stress unici. Se stai cercando modi per gestirti, segui questi cinque passaggi per prenderti cura di te stesso, del tuo corpo e della tua mente quando lavori in orari strani.

1. Trova il tuo ritmo

Gli orari irregolari possono sbilanciare il tuo programma di sonno, soprattutto se dormi durante il giorno e lavori di notte. Circa il 10% dei lavoratori notturni e a rotazione soffre di disturbi del sonno durante il lavoro a turni, che si manifestano come “insonnia o sonnolenza eccessiva”. Se questa condizione non viene gestita, può portare a un peggioramento della salute generale e a prestazioni lavorative inferiori alla media poiché si accumula un “debito di sonno”.

Lavorare di notte interrompe il ritmo circadiano del tuo corpo, un orologio biologico che ti dà energia durante il giorno e ti rilassa quando il sole tramonta. Di conseguenza, dovrai allenare il tuo corpo a rimanere sveglio durante i turni di notte:

  • Mantieni la tua area di lavoro ben illuminata. I ritmi circadiani sono controllati da una parte del cervello sensibile alla luce. Se sei circondato da una luce intensa puoi ingannare il tuo orologio interno e mantenerlo vigile. Lampade o scatole luminose potrebbero fare al caso tuo.
  • Se possibile, fai brevi pause per fare esercizio. Prova a fare brevi passeggiate in ufficio durante la pausa.
  • Fai un pisolino prima del tuo turno. Se riesci a schiacciare un pisolino durante il turno, un breve sonnellino di 15 o 20 minuti può darti la carica.
  • Rimani sociale. Chatta o collabora con altri che lavorano allo stesso tempo.
  • Mangia la rana. La sonnolenza tende a colpire più duramente i lavoratori del turno di notte intorno alle 4 o alle 5 del mattino. Pianifica di svolgere i compiti più noiosi prima di allora, se puoi.
  • Modera l’assunzione di caffeina. Sorseggia la tua bevanda contenente caffeina preferita all’inizio di un turno, ma evita la caffeina durante il turno. Avrai voglia di riuscire a dormire una volta sceso!

2. Prendi le tue Z

Una volta tornato a casa dal lavoro, dovrai superare il tuo ritmo naturale ed entrare in modalità riposo, anche se fuori splende il sole.

  • Mantieni lo spazio in cui dormi tranquillo e buio. Considera l’idea di investire in occhiali da sole che bloccano la luce, tende pesanti, una maschera per gli occhi e tappi per le orecchie.
  • Indossa occhiali da sole scuri durante il tragitto mattutino verso casa. La luce ti rende vigile e il sole può inviare segnali al tuo corpo per rimanere sveglio.
  • Spegni il telefono. Fai sapere alle persone che non sarai disponibile durante il giorno.
  • Resisti alla tentazione di fare commissioni mentre torni a casa. Prima ti rilassi, meglio è.
  • Evita l’alcol. Le bevande alcoliche possono disturbare la capacità di dormire bene.

3. Guarda cosa mangi

Orari dei pasti irregolari o ritardati possono avere un impatto sulla salute generale, compresi i livelli di glucosio nel sangue. Potresti non pensare di preparare il pranzo per i turni notturni e serali perché il tuo orologio biologico non ti dice che è ora di pranzo, ma ricorda: gli spuntini della sala relax o del distributore automatico, e saltare del tutto il cibo, non ti daranno l’energia di cui hai bisogno .

  • Preparare il cibo a casa da portare al lavoro. Pensa agli snack a basso contenuto di zucchero che non ti faranno crollare mentre stai ancora lavorando. Mandorle, carotine, uova sode, popcorn, burro di arachidi e yogurt greco sono ottimi punti di partenza.
  • Fai una pausa per mangiare. Anche se sei solo di notte o hai molto lavoro da svolgere, prova ad allontanarti dai tuoi impegni per goderti il ​​pasto o gli spuntini in tutta tranquillità. Il tuo corpo assocerà questo momento alla pausa pranzo e probabilmente potresti sfruttare il tempo per sgranchirti le gambe.
  • Beve acqua! I cervelli idratati hanno maggiori probabilità di rimanere svegli, quindi tieni un bicchiere d’acqua a portata di mano o, meglio ancora, alzati e fai una passeggiata fino al distributore d’acqua.

4. Prenditi cura del tuo benessere

Poiché i ritmi circadiani regolano anche le sostanze chimiche che influenzano l’umore, i lavoratori notturni e a turni possono essere maggiormente a rischio di depressione, quindi fai tutto il possibile per prenderti cura di te stesso.

  • Prenditi ogni pausa che hai.
  • Dormi alla stessa ora ogni giorno e ogni notte. Se ti ritrovi a lavorare regolarmente durante i turni di notte, adotta l’abitudine di dormire alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni liberi. Un ritmo sembrerà più naturale di un programma imprevedibile per il tuo corpo.
  • Esercizio! Costruisci un po’ di movimento ogni volta che puoi, iniziando con alcuni allungamenti o una passeggiata intorno all’isolato. L’esercizio fisico è un vero e proprio toccasana per l’umore, quindi assicurati di fare stretching anche durante i tuoi turni.

A volte la cura di sé fai da te non è sufficiente. Quando fatichi regolarmente a tenere gli occhi aperti, temi il prossimo turno o ti addormenti sul lavoro, probabilmente è il momento di consultare un medico. Il tuo posto di lavoro potrebbe offrire una valutazione sanitaria gratuita per i lavoratori notturni.

Anche se a volte è inevitabile, troppi turni notturni consecutivi potrebbero non essere la soluzione migliore per la tua salute generale. Parla con il tuo supervisore e vedi quali altre opzioni di pianificazione sono possibili se ti ritrovi bloccato in questo schema.

5. Rimani sociale

Un altro effetto collaterale spiacevole del lavoro a turni è la difficoltà di vedere la famiglia e gli amici. Dormi quando sono svegli e occupato quando sono liberi.

  • Rimani connesso alla tua gente. La comunicazione aperta e la pianificazione futura possono mantenerti connesso al resto del mondo. Una volta ottenuto il programma per la settimana successiva, scopri quali orari potrebbero andare bene per una sessione di recupero, un pasto o una tazza di caffè con un amico. Se condividi le responsabilità domestiche con un coinquilino o una persona cara, tienilo informato sul tuo orario di lavoro e sulle faccende che sei in grado di completare. Le coppie con orari di sonno opposti possono pianificare un’ora o due per trascorrere del tempo insieme quando siete entrambi vigili.
  • Mantieni le uscite tranquille e divertenti. Potresti avere tempo ed energie limitati nei tuoi giorni liberi, ma è importante per la tua salute generale stare con persone che arricchiscono la tua vita. Una comunicazione elettronica regolare, una chat di gruppo, un messaggio di testo o un’e-mail, può favorire la connessione e l’intimità quando sei troppo stanco per vedere le persone di persona.

È difficile gestire un programma insolito, quindi datti una pacca sulla spalla per aver svolto il duro lavoro e concentrati sulla cura di te stesso che meriti.